Stabilitätstraining
Neben den regelmäßigen Trainingseinheiten im Schwimmbad empfiehlt das
Trainerteam den Sportlern ab 11 Jahren, einmal wöchentlich ein gezieltes
Stabilitätstraining zu absolvieren. Der Schwerpunkt dieses Trainings liegt darauf, eine
schwimmspezifische Körperspannung zu entwickeln und wichtige Muskelgruppen zu
mobilisieren, die für die Leistung im Wasser entscheidend sind. Dieses zusätzliche
Training verbessert nicht nur die allgemeine Stabilität und Technik, sondern reduziert
auch das Verletzungsrisiko. Die Dauer des Trainings sind ca. 40 Minuten.
Das Stabilitätstraining kann größtenteils ohne Geräte und nur mit dem eigenen
Körpergewicht durchgeführt werden. Für Abwechslung und Fortschritt stellt das
Trainerteam drei unterschiedliche Trainingspläne zur Verfügung, die alle Partien des
Körpers beanspruchen.
Übersicht und Unterstützung:
• Die Übungen umfassen Bereiche wie Rumpfstabilität, Beweglichkeit, Koordination
und funktionale Kraft.
• Zu jeder Übung gibt es Videoanleitungen, die den korrekten Bewegungsablauf
demonstrieren und häufige Fehler vermeiden helfen.
Durch die Handreichung wird sichergestellt, dass das Stabilitätstraining effektiv und
eigenständig durchgeführt werden kann
Trainingsplan 1
Aufwärmen (5 Minuten)
• Armkreisen: 2 x 45 Sekunden vorwärts/rückwärts, 15 Sekunden Pause
• Hampelmänner: 2 x 45 Sekunden, 15 Sekunden Pause
• Wandsitzen: 2 x 45 Sekunden, 15 Sekunden Pause
Hauptteil (30 Minuten)
• Unterarmstütz: 3 x 45 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause
• Sit-Ups: 2 x 20 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
• Bird Dog: 3 x 10 Wiederholungen (pro Seite), 20 Sekunden Pause
• Armheben und Halten vorne: 3 x 45 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause
• Liegestütz: 3 x 7 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
• Negative Klimmzüge : 3 x 5 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
• Kniebeuge: 4 x 8 Wiederholungen (pro Seite), 30 Sekunden Pause
• Burpees: 3 x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
Cool-Down (5 Minuten)
• Dehnen: Fokus auf Rücken, Schultern und Beine (2 Minuten pro Muskelgruppe)
Trainingsplan 2
Aufwärmen (5 Minuten)
• Armkreisen: 2 x 45 Sekunden vorwärts/rückwärts, 15 Sekunden Pause
• Hampelmänner: 2 x 45 Sekunden, 15 Sekunden Pause
•. Wandsitzen: 2 x 45 Sekunden, 15 Sekunden Pause
Hauptteil (30 Minuten)
• Flutter Kicks: 2 x 45 Sekunden, 20 Sekunden Pause#
• Russian Twists: 2 x 20 Wiederholungen, 20 Sekunden Pause
• Burpees: 3 x 8, 30 Sekunden Pause
• Dips: 3 x 6 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
• Superman: 3 x 30 Sekunden, 20 Sekunden Pause
• Chin-Ups (wenn möglich): 4 x 4 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
• Armheben und Halten vorne: 3 x 45 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause
• Ausfallschritte: 3 x10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
• Hip Thrusts: 3 x 12 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
Cool-Down (5 Minuten)
• Dehnen: Fokus auf Rumpf, Schultern und Oberschenkel
Trainingsplan 3
Aufwärmen (5 Minuten)
• Armkreisen: 2 x 45 Sekunden vorwärts/rückwärts, 15 Sekunden Pause
• Hampelmänner: 2 x 45 Sekunden, 15 Sekunden Pause
•. Wandsitzen: 2 x 45 Sekunden, 15 Sekunden Pause
Hauptteil (35 Minuten)
• Leg Raises: 2 x 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
• Unterarmstütz: 2 x 45 Sekunden,, 20 Sekunden Pause
• Superman: 3 x 20 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause
• Negative Klimmzüge: 3 x 5 Wiederholungen, 40 Sekunden Pause
• Armheben und Halten vorne: 3 x 45 Sekunden halten, 15 Sekunden Pause
• Liegestütz: 3 x 7 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
• Ausfallschritte: 4x10 Wiederholungen (pro Seite), 30 Sekunden Pause
• Countermovement Jumps: 3 x 8 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
• Burpees: 3 x 8 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
Cool-Down (5 Minuten)
• Leichtes Dehnen aller Muskelgruppen
Übungen Rumpf
Unterarmstütz youtu.be/qpuQHAaYBBk
Sit-Ups youtu.be/czKvGbo5zAo
Russian Twists youtu.be/Tau0hsW8iR0
Flutter Kicks youtu.be/ZB1SwBRVLCc
Leg Raises youtu.be/-1k2b8dG16g
Rücken
Bird Dog youtu.be/8C-ahX4UROM
Superman youtu.be/82hvbyaVdMk
Negative Klimmzüge youtu.be/_XAHTJmLAfg
Schulter
Armkreisen youtu.be/TZivNTl_kPo
Armheben und Halten vorne youtu.be/sy4v1-nXzj8
Brust und Arme
Liegestütz youtu.be/aao5Z_ktNbE
Dips youtu.be/-MZyCIkI2FI
Chin- Ups youtu.be/8mryJ3w2S78
Beine und Ganzkörper
Burpees youtu.be/auBLPXO8Fww
Kniebeuge und Ausfallschritt youtu.be/asOCye81Q-s
Wandsitzen youtu.be/cWTZ8Am1Ee0
Hip Thrusts youtu.be/mmveFKdpknI
Countermovement Jump youtu.be/09yR5a4u-6A